Ritrova il buonumore con i cibi del sorriso
La dieta per scacciare stress e tristezza con gli alimenti che scatenano, nel cervello, euforia e benessere. Magia a tavola? No, è una questione di chimica
La dieta per scacciare stress e tristezza con gli alimenti che scatenano, nel cervello, euforia e benessere. Magia a tavola? No, è una questione di chimica
Disegno di umberto Grati.
Se l'umore va giù, un buon piatto di spaghetti può aiutare. Ma anche una fumante minestra di lenticchie o una ricca portata di verdure fresche di stagione. Non è solo una questione di palato, ma il risultato di particolari reazioni chimiche innescate dai cibi del sorriso e in grado di influenzare i nostri stati d'animo, scacciando tristezza, stress e cattivo umore. Senza dimenticare il piacere e la felicità che può dare il tempo impiegato a preparare i pasti, la creatività e la fantasia nel presentare i piatti e una piacevole compagnia a tavola.
Della dieta del buonumore si è fatta paladina Jo Pratt, stella nascente della gastronomia internazionale e autrice di un libro, ormai divenuto un must di una certa tendenza glamour in cucina: In the mood for food. Ma di moda passeggera la cucina della felicità ha ben poco, poiché in realtà è un concentrato di sane abitudini alimentari legate alla tradizione mediterranea, al rispetto della stagionalità degli alimenti, ma anche alla saggezza del mondo contadino.
È bene sapere, comunque, che ci sono particolari alimenti che aiutano a regolare i toni dell'umore perché contengono sostanze capaci di agire sui neurotrasmettitori, ovvero i «messaggeri» in viaggio verso il nostro cervello e il sistema nervoso. Tra questi, la serotonina e la dopamina giocano un ruolo chiave nel determinare gli stati d'animo. Se latitano, scarseggia anche la nostra capacità di gestire l'ansia e lo stress e di provare emozioni positive.
A completare la squadra ci sono poi l'acido gamma aminobutirrico, regolatore del tono muscolare, e le endorfine che stimolano le sensazioni d'euforia e di benessere. «La serotonina, uno dei neurotrasmettitori più importanti, ha come precursore il triptofano», spiega Pietro Migliaccio, presidente della Società italiana di scienza dell'alimentazione. «È un aminoacido che l'organismo non produce da solo ma che assume con alcuni alimenti, come il latte e i latticini, il tuorlo d'uovo, il tacchino, i semi oleosi, il cioccolato, le banane, il riso, la pasta. Ormai è dimostrato, ma lo dicevano anche i nostri nonni, che bere un bicchiere di latte concilia il sonno (guarda: i cibi per dormire bene), così come mangiare la pasta a cena aiuta ad allentare la tensione e dona un po' di buonumore».
Al di là dei calcoli su grassi e calorie, dovremmo recuperare la capacità di ascoltare i messaggi che il corpo ci invia: l'organismo si autoregola e ci indirizza naturalmente verso i cibi che ci fanno star bene. «Questo spiega le voglie improvvise di dolci, o di pasta o di cibi salati. L'importante, come sempre, è non abbandonarsi agli eccessi», continua Migliaccio.
Nei broccoli e nel salmone
la vitamina dell'energia
Per partire con il piede giusto e assicurare al cervello vitalità e buonumore, il primo consiglio è di fare il pieno di vitamina B12 (guarda: i cibi ricchi di vitamina B), la vitamina dell'energia, e di acido folico. Si trovano nel pollo, nel salmone, nei broccoli, nei fagioli, nei piselli, nella carne di manzo.
L'abitudine, poi, di mangiare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, è una potente alleata del nostro benessere. In particolare ilpomodoro, perché ricco di licopene e l'uva per il contenuto di resveratrolo, entrambi importanti antiossidanti. Le banane, ricche di dopamina, vitamina B6, magnesio e potassio, allentano la tensione, mentre gli agrumi, con il loro alto contenuto di vitamina C, rafforzano le difese immunitarie.
Tra i sali minerali, un posto d'onore viene riservato al magnesio (leggi: magnesio contro i crampi mestruali), che tra le varie proprietà ha anche quella di rendere l'organismo più resistente allo stress e di facilitare la trasmissione degli impulsi nervosi. Buone fonti di magnesio sono i vegetali a foglia verde, le carni bianche, le banane, i legumi secchi e il cioccolato.
Tra gli antiossidanti che aiutano anche a combattere le cosiddette depressioni stagionali, non va dimenticato il selenio, di cui si raccomanda di assumere almeno 55 microgrammi al giorno, quantità presente in un piatto di pasta e fagioli, in una bistecca di carne bianca, nei formaggi, ma anche in un risotto ai frutti di mare.
Nelle giornate grigie
mangia il tuorlo d'uovo
E a proposito di mare, il pesce è un ottimo alleato del buonumore. Il pesce azzurro e, ancora di più, il salmone sono ricchi di omega 3 (leggi: i pesci più ricchi di omega 3), gli acidi grassi polinsaturi, amici del cuore e regolatori dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Ma gli omega 3 sono anche un costituente fondamentale del tessuto cerebrale. Un'altra potente sostanza anti-stress è la vitamina D (guarda: i cibi più ricchi di vitamina D), che il nostro organismo sintetizza aiutato dal sole; nelle giornate grigie e fredde, si può compensare scegliendo di mangiare il rosso d'uovo (almeno una volta la settimana), i formaggi freschi, i pesci grassi, come la sarda, lo sgombro, l'aringa, il salmone, la triglia.
Tra gli alimenti che contribuiscono a tenere alto l'umore, non si possono trascurare i cereali. Il consiglio è di consumarli integrali, perché gran parte delle sostanze benefiche sono contenute nella crusca e nel germe, le parti che nei processi di raffinazione vengono eliminati. Dunque, via libera a riso (che concilia la meditazione), orzo, farro, miglio. In coda alla classifica si trova invece il mais, povero di triptofano.
I semi oleosi, come i semi di girasole, le mandorle, i pinoli, il sesamo, le noci, sono un ottimo cibo per la mente. Le noci in particolare, secondo la dottrina medievale della segnatura (ovvero la similitudine tra un oggetto o una parte di esso e una funzione dell'organismo umano), per la forma del gheriglio erano associate al cervello umano, e dunque utili per curare disturbi cerebrali. Questi frutti, tra l'altro, sono fra i pochi alimenti vegetali con un alto contenuto di omega 3.
La cucina del buonumore non può trascurare le erbe aromatiche, in particolare il basilico, che oltre ad insaporire i cibi e facilitarne la digeribilità, contiene sostanze preziose per il cervello, come la colina, un nutriente essenziale per la formazione dei fosfolipidi, importanti per la salute dei tessuti nervosi.
In effetti, i cibi che ci danno buonumore sono quelli più accattivanti. L'apporto di sostanze benefiche è direttamente proporzionale alla gratificazione che ci regala gustare del pesce fresco o una pasta al pomodoro. Alimentarsi bene è già di per sé gratificante. Ancora di più lo è se ci fa piacere preparare le pietanze. Magari usando creatività ai fornelli. E magari preparando una bella tavola, con una composizione di fiori al centro. «Non è un azzardo affermare che anche il nostro stomaco è dotato di un suo cervello, ovvero un insieme di neuroni che avvolge il tratto gastrointestinale», aggiunge Matteo Giannattasio, docente di qualità degli alimenti e salute del consumatore presso l'Università di Padova (leggi: hai un cervello nella pancia). «È una sorta di cervello enterico che lavora autonomamente, controllando per esempio la peristalsi o le secrezioni di ormoni a livello dell'apparato gastrointestinale, ma che interagisce continuamente anche con il cervello della testa. La serotonina, per dire, che è la sostanza che dà senso di sazietà e di soddisfazione, è sintetizzata in gran parte nell'intestino per poi migrare al cervello». Insomma, è anche dal cervello della pancia che viene il buonumore.
Maria Teresa Marino - OK Salute e benessere
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Il miglio: cereale super energetico e antistress
I cereali sono alimenti molto importanti nella nostra alimentazione, ci forniscono infatti una buona dose di energia, tolgono il senso della fame e, perché no, sono anche buoni!!! Oggi voglio parlarvi del miglio, un cereale che la maggior parte delle persone conosce solo come mangime per gli uccellini domestici. In realtà questi piccolissimi chicchi sono molto preziosi anche per l’organismo umano, lasciate quindi liberi gli uccellini e siate voi a mangiare il miglio (non il loro, ma quello che si vende per gli umani naturalmente ;-) ).
Anticamente il miglio veniva consumato quasi quotidianamente insieme ad altri tipi di cereali, legumi e verdure (bei tempi!) anche perché si poteva conservare per lungo tempo. Quali sono le sueproprietà? La lista è lunga:
- Facilmente digeribile
- Ricco di Sali minerali (per citarne alcuni: ferro, magnesio, silicio, potassio, calcio)
- Fornisce un ottima quantità di carboidrati e una discreta dose di aminoacidi (future proteine) facilmente assimilabili
- Contiene vitamine del gruppo B, A, E
- Quello decorticato non contiene glutine, è adatto quindi anche ai celiaci
- Grazie alla presenza di acido silicico è un grande alleato di pelle, denti, capelli e unghie
- E’ diuretico ed energizzante
- Combatte depressione, stanchezza, anemia e stress
- E’ adatto anche ai bambini (famose sono le pappette di miglio!)
- Consigliato anche in gravidanza dato che sembra avere un potere antiabortivo
- E' l’unico cereale alcalinizzante, almeno secondo la gran parte delle scuole di pensiero
Come utilizzarlo in cucina
Il miglio è abbastanza rapido da cucinare e non ha bisogno di ammollo. E’ importante non lessarlo e scolarlo per evitare di gettare via con l’acqua tutte le proprietà ma è buona cosa cuocerlo in una casseruola aggiungendo il doppio di acqua rispetto alla quantità di cereale che volete preparare lasciando cuocere lentamente per 15/20 minuti. Si può mangiare in tanti modi ma, una volta cotto, grazie alle presenza dell'amido si presta molto bene a realizzare sformati, crocchette o polpette insieme a verdure, spezie o a quello che più preferite. Una ricetta ottima che ho già sperimentato la trovate qui. Non è necessario aggiungere l’uovo (io non l’ho messo) basta un po’ di pangrattato per condensare meglio il tutto e poi, se le gradite, potete aggiungere un po’ di curcuma o altre spezie. Con il miglio si prepara anche un ottimo latte vegetale, alternativa validissima a quello vaccino! Potete trovarlo nei negozi di alimentazione naturale ma anche prepararlo da soli in casa. Tante altre ricette a base di miglio si trovano facilmente su internet, sperimentate e fatemi sapere! ;-)
Alla prossima
